Troubles du sommeil
Les troubles du sommeil apparaissent surtout en fin de grossesse, à cause, entre autres, des crampes, de l’œdème physiologique au niveau du nez et du pharynx, des angoisses liées à l’accouchement ou au processus de parentalité et de l’inconfort (position pour dormir, envies d’uriner fréquentes).
Que faire ?
Alimentation et hygiène de vie
- Respectez les horaires des repas, évitez de manger tard le soir.
- Mangez modérément le soir voire utiliser la technique de la monodiète parfois (compote de pommes ‘maison’ à volonté) qui met le système digestif au repos.
- Mangez dans le calme et bien mastiquer (sollicite le parasympathique).
- Apport modéré en soirée :
- Des excitants (café, thé, chocolat, sucre, coca-cola, alcool, tabac, épices, …),
- Des aliments difficiles à digérer (charcuterie, plats en sauce ou gras, abats, glaces, bonbons, café au lait, friture, …),
- Des aliments trop protéinés (viande rouge),
- Des sucres à index glycémique élevé,
- De la vitamine C après 16 h.
Veillez à consommer suffisamment de vitamines du groupe B (B3, B7, B6).
Sources : levure de bière en paillettes, germe de blé, graines de tournesol, céréales complètes, œufs, viande et poisson.
Veillez à un apport suffisant de tryptophane, acide aminé essentiel nécessaire à la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine.
Aliments riches en tryptophane :
Riz complet, produits laitiers (lactosérum), viande (dinde), arachides, noix, protéines de soja, œufs, poisson, légumineuses, chocolat, banane, noix de coco, dattes.
Consommez suffisament de magnésium qui régule à plusieurs niveaux le système nerveux.
Sources : sel de Nigari (57%), plasma de Quinton, algues marines, mélasse, cacao, germe de blé, bananes, oléagineux, céréales complètes, caroube, graines germées, sucre complet, dattes, poisson.
Consommez des acides gras polyinsaturés qui ont un rôle reconnu dans la mémoire, l’humeur, la protection cardio-vasculaire, l’immunité,...
Apports recommandés 2 g/jour (actuellement en France 0,10 à 0,20 g/j).
Sources : algues, poissons gras (saumon, flétan, hareng, maquereau, anchois sardines), huiles végétales (colza, noix, cameline…), noix.
Clés environnementales :
La chambre
Veillez à l'aération, à l'humidité et à la température
Veillez à l'environnement (bruit, éclairage, décoration, couleurs, odeurs, ....) et à la qualité de la literie
Evitez la télévision ou l’ordinateur dans la chambre
Instaurez un rituel, préparer le sommeil.
Couchez-vous et levez-vous à heure fixe Ne luttez pas contre l’endormissement Promenade si possible le soir après le repas Evitez le sport 2 heures avant le coucher Organisez la veille, le travail du jour suivant (2 heures avant le coucher pour vous permettre de déconnecter du travail professionnel et pensez à vous faire plaisir) Apprenez à gérer votre stress et à lâcher prise.
Respiration :
Lorsque l’on parle de respiration triangulaire, on considère que les côtés du triangle sont l’inspiration, l’expiration et l’apnée poumons pleins ou poumons vides.
Pour favoriser l’endormissement, utilisez la respiration abdominale triangle pointe en haut c’est-à-dire prenez de l’air sur 4 secondes ou temps, videz l’air doucement sur 8 secondes et restez 4 secondes sans respirer :
Inspiration Expiration
4 8
Apnée poumons vides
4
Phytothérapie – gemmothérapie :
Certains mélanges de plantes en infusion favorisent un bon sommeil.
Exemple 1 de mélange :
25 gr de Melissa officinalis
+ 25 gr de Passiflora incarnata
Exemple 2 de mélange :
10 gr de Passiflore
20 gr d’Aubépine
10 gr de Tilleul
10 gr d’Oranger
1 c à s pour ¼ litre d’eau, infuser 10 minutes, boire chaude et sucrée au miel ½ H avant le coucher
En thérapie des bourgeons, le complexe sommeil (bourgeon de tilleul et de figuier) en particulièrement intéressant. A utiliser à partir du 4ème mois, 15 gouttes par jour.
Homéopathie
Insomnie passagère après une émotion vive : Coffea 7 CH, 3 granules au coucher.
Après une contrariété : Ignatia 7 CH, 3 granules au coucher.
Après un excès alimentaire : Antimonium crudum 5 CH, 3 granules le plus vite possible, à renouveler 3 à 4 fois.
Vitamines, minéraux, compléments alimentaires
En oligothérapie, on s’orientera vers l’association manganèse/cobalt.Hydrothérapie et aromathérapie :
Prenez un bain de pieds chaud avant de vous coucher (on ne peut pas s’endormir avec les pieds froids) : température à 37-40°C pendant 5 à 10 minutes, finir par 30 secondes d’eau froide, à éviter en cas de varices.
Prenez un bain chaud (38-39 °C) ou un bain tiède (35-37°C) en début de soirée.
Vous pouvez ajouter quelques gouttes d’huiles essentielles pour calmer le système nerveux : lavande vraie, orange douce, petit grain bigarade, néroli, ravensara aromatica, mandarine.
Mélangez 5 à 8 gouttes d’huile dans le creux de la main avec un peu de savon liquide, shampoing ou lait en poudre puis dissoudre dans le bain (2 à 3 gouttes pour le bain de pieds).
La douche froide (10 à 15°C) peut être très efficace pour certaines personnes (celle qui ont toujours chaud) : tenir le jet à 15 cm de la peau en remontant depuis les pieds. Rester de 10 secondes à 2 min en fonction de la réaction de l’organisme.
La bouillote chaude au niveau des pieds ou du foie (sous le sein droit) a un effet très relaxant.
Psychologie et relaxation :
Faites baisser la pression tout au long de la journée (respirations profondes, étirements, passez-vous les mains sous l’eau chaude…).
Au moment de vous coucher, bâillez 2 ou 3 fois, étirez-vous pour libérer votre corps puis respirez profondément et lentement avec le ventre.
Une relaxation de 10 à 15 minutes peut suffire à favoriser le sommeil en mettant le cerveau en ondes alpha. Utilisez pour cela de préférence les séances relaxantes.
Réflexologie - techniques manuelles :
Effleurage doux du plexus solaire (au milieu du thorax, un peu au-dessus de l’estomac).
Stimulez votre zone réflexe sous le gros orteil gauche en partant du pli jusqu’en haut et redescendre.
Faites-vous masser : massage relaxant type californien.
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