Les besoins en protéines

Les protéines sont les molécules les plus importantes de notre corps après l’eau : elles en constituent 20% ! Ce sont des groupements de petites molécules appelées acides aminés.
Ce sont les acteurs les plus importants de la construction du corps humain (dérivé du grec protos = premier). Mais elles ont d’autres rôles essentiels, et leur qualité est primordiale, surtout pendant la grossesse !

Des rôles essentiels

Les protéines ont un rôle structural très important, elles permettent la fabrication de nos muscles, nos os, nos ongles… Elles sont donc indispensables à la croissance de votre bébé, c’est-à-dire à l’entretien et au renouvellement de ses tissus ainsi qu’au développement des annexes (en particulier le placenta par lequel vous le nourrissez).
Elles sont également chargées de la protection du système immunitaire avec les anticorps, la régulation du système endocrine avec les hormones…

Côté quantité

Healthy babyLes besoins du bien-portant sont de 0,83 g de protéines par kg de poids corporel par jour (g/kg/PC/j).
Pour la femme enceinte, on augmente progressivement les besoins jusqu’à 1g/kg/PC/j au 1er trimestre et jusqu’à 1,2 g/kg/PC/j au 3ème trimestre.
Dans les pays industrialisés, nos apports protéiques spontanés couvrent largement ces besoins. C’est plutôt au niveau qualitatif que nous devons rééquilibrer notre consommation. Cependant, si vous êtes végane ou végétarienne, veillez à augmenter vos apports spontanés et à faire doser votre vitamine B12. Si vous pensez manquer de protéines, parlez-en à votre sage-femme, à un(e) naturopathe ou à une diététicienne si vous plus alimentation ‘classique’ non bio. Peut-être aurez-vous même la chance de trouver près de chez vous une sage-femme naturopathe ou une diététicienne naturopathe !

Côté qualité

On distingue les protéines d’origine animale, que l’on trouve dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers, des protéines végétales, que l’on trouve dans les céréales et les légumineuses.
Les acides aminés (AA) sont au nombre de 20, mais il en existe 8 dits « essentiels », c’est-à-dire qui ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation. Si les protéines animales possèdent tous les AA essentiels, ce n’est pas le cas des protéines végétales. Celles-ci possèdent un déficit en un ou plusieurs acide(s) aminé(s), appelé « facteur limitant ». Cependant les protéines végétales ont de nombreux avantages, dont celui de ne pas surcharger les reins et le foie.
On va chercher à associer un élément protéique végétal ayant un facteur limitant (exemple : lysine) avec un autre élément protéique végétal possédant cet acide aminé manquant.

Alors comment associer les protéines végétales pour apporter tous les acides aminés essentiels ?

Selon la géographie, on observe différentes associations qui se sont faites naturellement quand la culture s’est développée. En voici quelques exemples :
Inde : riz + lentilles
Amérique Centrale : maïs + haricots rouges
Afrique : millet + haricots
Méditerranée : froment + pois chiches

Quelques autres idées de plats gourmands contenant tous les AA essentiels :
– riz haricots rouges façon Guadeloupe
– pain pita et humus
– mujaddara (riz aux lentilles)

Cependant, même si les protéines végétales sont essentielles, il ne faut pas négliger les protéines animales.

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